当面临频繁加班时，要先冷静分析原因。若因工作任务分配不合理，导致个人工作量远超负荷，可与领导坦诚沟通。选择合适的时机，如在工作汇报后，以平和、理性的态度说明情况。例如，“领导，最近我负责的[项目名称]任务量较大，同时还需兼顾日常工作，常常需要加班才能完成。我梳理了一下工作流程，发现部分任务可以适当调整分配，这样既能提高效率，也能保证工作质量 ，您看是否可行？”通过这种方式，让领导了解你的工作困境，寻求更合理的任务分配方案。
提高工作效率，是减少加班的关键。优化工作流程，剔除繁琐、不必要的环节。比如，从事文案撰写工作，以往花费大量时间在资料收集上，可尝试建立高效的素材库，分类整理常用资料，下次撰写时就能快速调用，节省时间。学会运用工具，如办公软件的高级功能，Excel的函数公式、PPT的模板套用等，提高工作速度。同时，合理规划时间，制定每日工作计划，按照重要性和紧急程度为任务排序，优先完成重要紧急事项，避免因无序工作导致效率低下、加班不断。
学会拒绝不合理的工作安排，也是职场必备技能。当领导安排额外任务，而你已经处于饱和工作状态时，不要盲目答应。委婉表达自己的难处，如“领导，我目前手头的[项目名称]正处于关键阶段，时间非常紧张，恐怕无法同时兼顾这个新任务。您看是否可以安排其他同事，或者等我完成手头工作后再接手？”拒绝时，给出合理的解释和建议，既维护自身权益，又不影响与领导的关系。
重视身心健康，在加班的高压环境下也尤为重要。利用碎片化时间放松身心，午休时小睡片刻，缓解上午工作的疲劳；工作间隙，起身活动、拉伸身体，预防久坐带来的身体不适。下班后，进行适量运动，跑步、瑜伽、健身操等，释放压力，增强身体素质。保持良好的作息习惯，即使加班到很晚，也尽量保证每天有足够的睡眠时间，让身体得到充分休息，以更好的状态投入工作。
若加班成为常态，且无法通过内部沟通解决，可考虑重新评估职业发展。思考这份工作是否符合自己的职业规划和生活需求，是否有更好的发展机会。若经过深思熟虑，认为当前工作环境不利于个人发展，可着手寻找新的工作机会，为自己的职业发展寻找更合适的平台。
应对上班总加班，要从沟通任务分配、提高工作效率、合理拒绝、关注身心健康以及审慎评估职业发展等多方面入手。通过这些方法，在职场中找到工作与生活的平衡点，实现可持续发展。
